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股関節の痛みに対する治療法とバレエレッスンに早く復帰する方法

股関節の痛みに対する治療法とバレエレッスンに早く復帰する方法


 
こんにちは。島田です。

股関節の痛みを治療するとき、まずどうすればいいか、悩んだりしますよね。特にバレエを踊っている場合、一般的な整形外科で治療を受けるほかに、パフォーマンスを落とさないためのケアも必要だったりします。

とはいえ、股関節の痛みに対して、どんな治療法・どんなアプローチがあるのか知らない状態では、自分にあった方法を選ぶ材料がないと思います。

そこで今回は、整形外科で行う股関節の治療法、バレエで股関節が痛いときはどうするのか、セルフでできることやバレエのレッスンで気をつけたいことについてお話します。ぜひ参考にしてみてください。

股関節の痛みに対する治療法リスト

まずは、整形外科で股関節の治療をするときにどんな方法があるのか、手術しないで行うものと手術するものリストにまとめました。
 

 

手術しないで行うもの

普通に整形外科に行った場合、まず行われる方法です。

①運動療法(うんどうりょうほう)

股関節の周りの筋肉を強化して、股関節の負担や痛みを減らすのが目的です。病院では、リハビリの先生(理学療法士)がリハビリのメニューを組んで指導してくれます。正しいやり方を知っていれば、家で自分でやることもできます。

②温熱療法(おんねつりょうほう)

痛めている部分を温めることで、血流を良くして、炎症(えんしょう)を軽くして痛みを抑えます。温めることで、筋肉や関節が動かしやすくなるので、①の運動療法と組み合わせると効果が上がります。正直、ただ電気をかけるだけよりは運動と合わせた方がいいです。

③薬物療法(やくぶつりょうほう)

炎症を抑える薬をもらったり、股関節に注射(ヒアルロン酸注射、ステロイドなど)して痛みや炎症を抑えます。

④装具療法(そうぐりょうほう)

歩くときに、杖や登山用のステッキなどを使うことで股関節の負担を減らします。手術や先天性の変形で左右で脚の長さがちがうときは、専用の靴を履いて高さを揃えます。

手術する

レントゲンなどで異常があり、その変形や症状が強い場合、手術が適応になることがあります。代表的な方法がコレです。

①骨切り術(こつきりじゅつ)

骨盤(こつばん)や大腿骨(だいたいこつ・太ももの骨)など股関節の周りの骨を切って、股関節のハマる角度を帰ることで負担を減らす手術です。日本では、臼蓋形成不全(きゅうがいけいせいふぜん)といって股関節のハマりが浅い方や初期の変形性股関節症の手術法として採用されてきました。

②人工関節置換術(じんこうかんせつちかんしゅじゅつ)

股関節のすり減った軟骨と傷んだ骨を取り除いて金属やプラスチックなどでできた人工関節に置き換える手術です。人工股関節は、カップや大腿骨頭の代わりをするボール、軟骨の代わりになる部品がはまって股関節の動きを再現します。最近は保ちもいいようで10年、20年と使えるものもあるようです。

バレエで股関節が痛いときの治療法

バレエの場合も、股関節の痛みの治療に関しては同じです。でも、バレエの場合、使いすぎ(オーバーワーク)に加え、体の使い方のクセなどによる影響もあります。(参照:バレエで足の付け根が痛いときの3つのタイプと、すぐできる対策

そこで今回は、①痛みをとるための方法と、②効果をキープするための方法をお伝えします。

①痛みが出ている部分を調整して回復させる

もっとも効果的なのは、適切な環境(股関節や周りの筋肉などが使いやすい位置にある状態)で休ませることです。回復しやすい状態にするには、いろいろな方法があります。ただ、治療法がありすぎてよくわからなくなると思うので、目的別でざっくり分けるとこんな感じです。
 

 
・関節や筋肉を使いやすい位置に直す
カイロプラクティック、整体(関節や骨にアプローチするもの)、筋膜リリース

・使いすぎた筋肉の疲労をとる
マッサージ、整体(いわゆる、ほぐし系)、鍼灸、筋膜リリース

・筋肉にきちんと命令が通りやすくする
鍼、カイロプラクティックや整体(背骨の調整など)、PNFストレッチ

それぞれに得意な部分、相性があるので、ご自身でしっくりくるものを選んでください。

②正しいフォームで筋力のバランスを直す

せっかく治療したり、整えたりしても、そのままでは効果は長く続きません。使いすぎの筋肉と弱い筋肉とバランスをとったり、股関節の痛みを引き起こすような使い方を直す必要があるんですね。

いわゆる「治療を受けてもすぐ戻る…」という場合、このプロセスが抜けています。

筋力のバランスをとるための方法を、目的別でざっくり分けるとこんな感じです。

・必要な部分を使う
正しいフォームでのレッスン(形だけ真似せず丁寧に動かす)、リハビリトレーニング、PNFトレーニング

・身体の使い方を身につける運動教育
ピラティス、アレクサンダーテクニーク、ジャイロトニック、ジャイロキネシス、ヨガなど

どれも、感覚をつかむには、ある程度の練習が必要になります。形にこだわるとかえって危険ですし、継続できた方が当然効果も高いので、先生との相性をみてしっくりくるものを選んでください。ちなみに私の場合は、ジャイロトニックとアレクサンダーテクニークのワークに9年間通っています。

セルフでできる
股関節の痛みを起こしにくくする方法

股関節の痛みの治療法について、整形外科で行われることやバレエの場合の方法などをお話してきました。ここまで読んで、こう思ったかもしれません。

「自分でできるものは、何かないの?」

股関節の痛みを起こしやすい人全般で使えるものだと、中殿筋(ちゅうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)といった股関節の外側の筋肉や、内転筋をほぐしてから、鍛える運動が有効です。

寝ながらできる基本編
中殿筋と大腿筋膜張筋のトレーニング

やり方
①横向きに寝る
②足をまっすぐ伸ばして、ほんの少し前にする(5度〜10度)
③かかとを突き出すようにフレックスして行う
④足を横に上げる
⑤足を閉じるつもりでゆっくり下ろす

股関節の外側を支える中殿筋や大腿筋膜張筋、足を閉じるようにゆっくり下ろすことで内転筋を使うことができます。

この方法で効果が出ない場合、足を上げるときに股関節ではなく骨盤(腰)を動かしている可能性があります。別のところが動いてて、肝心の中殿筋に効いていないんですね。

ご自身の筋力や股関節の具合に合わせて、タオルを何枚か重ねたところに脚をおいてやってみてください。重さがかかるポイントを調整することで、股関節を支点に動かすことができます。

応用編・片足でバランスをとる

基本編が楽勝になってきたら、よりたくさんの筋肉を使って股関節を安定させる応用編にチャレンジしてみてください。

片足でバランスをとると、股関節の痛みをとるのに必要な、中臀筋、大腿筋膜張筋、内転筋などをまとめて使うことができます。また骨盤を平行にキープすることで、上半身と股関節をつなぐ体幹の筋肉も使うことができます。

今回は、ヨガの、木のポーズ(ヴリクシャーサナ)を紹介します。
 

 
やり方
①片足で立つ
②もう片方の足は膝を曲げて軸足につける

足裏で軸足を擦りながらやると効果的。
③胸の前で手は両手を合わせて軽く押し合う
バランスがとりやすい位置ならどこでもいいですが、胸の前で手を合わせると上半身のバランスがとりやすく、骨盤を平行にキープしやすいです。

バレエのパッセも、同じ原理で軸足を擦りながら足を上げます。ただ、つま先で軸足を擦るにはターンアウトが強くないと、擦る力をキープできずに股関節が内側に回ってしまって足の付け根に負担がかかるんですね。

なので、股関節が痛い方の治療やリハビリで使うには少し難しいかなと思い、足裏をつけられるヨガの木のポーズを紹介しました(参照:パッセで開かない…。膝が外に向かない理由とレッスンでできる対策)。

バレエのレッスンで気をつけたいこと

バレエのレッスンは、それ自体が優れた整体です。ですが、整体であるがために、無理して変なフォームでやると余計に痛めてしまうことになりかねません。そこで、股関節が痛いときはこの2つだけでも注意してください。

①オーバーワーク(やり過ぎ)に注意

これは練習がんばり屋さんに多いんですが、回復しきらないところで無茶して、治りを遅くしたりさらに痛めてしまったりします。まだ炎症が治まらない状態で動く場合、全力で頑張らないといけないようなレッスンは危険です。

とはいえ、不思議なもので、完全に何もせずに休んでいたら痛みが消えるか、というとそうでもありません。 やはり、踊る以上はある程度のポーズを支えられるように筋力を戻さないといけないので、早い段階でレッスンに復帰した方がいいんですね。

お勧めは、段階的に復帰していく方法。

バーレッスンは筋肉や関節をバレエで使いやすい位置に整えるのが目的です。ここで、股関節がきちんと動かせる位置でキープできるようにしておくと回復が早まります(※音に合わせて動くとまだつらい場合は、無理せず休んでください)
そして、

今日は、バーまでやる

今日は、センターまでやってリハなどは休む
↓ 今日は、…

など、痛みが許容できる範囲で、徐々に負荷を上げながらリハビリしていった方が、早く練習に復帰できます。

②股関節を動かしてるつもりが別のところになってる

もう1つは身体の使い方の問題。股関節を動かしてるつもりが、実は足先だったり、お腹をだしたり、骨盤や腰を動かしていることがあります。大人からバレエを始めた方が、特に注意すべきポイントは「開いて!」です。

「ターンアウトを開いて!」、「プリエで開いて!」、「5番もっと開いて!」など股関節の開きを注意されたとき、見た目を合わせようとして、上でお話したような別のところでカバーして動かしてしまいます。

きちんとしたレッスンを受けていれば、終わるころには前より開きやすくなっています。焦らずに、無理なく開ける範囲のターンアウトで動いてください。その方が、結果として股関節を痛めずに可動域を広げていけます。

ターンアウトや股関節の硬さがなかなかとれない場合、レッスンで意識してほしいところはたった1つ『床を擦ること』です。まずはこの1点に注目して、レッスンを受けてみてください。ターンアウトがキープしやすくなります。(参照:バレエで股関節が硬い4つの原因と、レッスンで意識したい2つのポイント )

まとめ

さて、いかがだったでしょうか? かなりボリュームがあったので、今回のお話をまとめると、

股関節の治療法は…
手術しない方法(運動療法、温熱療法、薬物療法、装具療法)と手術(骨切り術、人工関節置換術)がある。

バレエで股関節に痛みがあるときの治療法は…
股関節の治療法に加えて
①痛みが出ている部分を調整して回復させる
②正しいフォームで筋力のバランスを直すがある。

股関節の痛みをセルフでケアするなら…
基本編:まずは、中殿筋や内転筋を使う運動がお勧め。きちんと股関節を支点にして動かすように注意。
応用編:片足でバランスをとる。

バレエのレッスンで気をつけたいことは…
①オーバーワーク
②股関節のつもりが別のところ使ってるケース
バーレッスンを中心とした段階的な復帰と、床をする動きでターンアウトをキープしやすくしていくのがポイント

ぜひ、明日からのレッスンで活かしてもらえば嬉しいです。

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