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バレエで股関節が硬い4つの原因とレッスンで意識したい2つのポイント

バレエで股関節が硬い4つの原因とレッスンで意識したい2つのポイント

 

こんにちは。島田です。

バレエを踊っていて「股関節が硬い…」って思ったことありませんか?
あるいは、教室で注意をされてる人を見たことがあるかもしれません。

でも、そもそも「股関節が硬い」って、どんな状態なんでしょうか?
原因とレッスンでできる対策をまとめたのでどうぞ^^

<目次>
【1】「股関節が硬い」とは?
【2】股関節が硬いと何が問題?
【3】股関節が硬い原因は?
【4】バレエで股関節の硬さをとる2つのポイント
まとめ

【1】「股関節が硬い」とは?

バレエをしていて「股関節が硬い」という場合、
・骨盤から足の付け根にかけて動かしづらい
・足の動かせる範囲が自分の理想より狭い
ことを言います。

 

 

どんなときに「股関節が硬い」と感じるのか?

例えば、
足を上げようとするとき、
アラベスクするとき、
開脚で足を開くとき、
などなど、普段踊っていいて足を使う時が多いです。

この時に、なんとなく足の付け根がきつかったり、動かしにくいと感じていたら『股関節が硬い』のかもしれません。

 

【2】股関節が硬いと何が問題?

では、股関節が硬いと、何が問題なんでしょうか?
いろいろありますが、大きく次の5つに分けられます。

(1)柔軟性が落ちる
(2)ターンアウトしづらい
(3)足が上がりにくい
(4)膝が伸びない
(5)足の付け根が痛くなりやすい

1つずつみていきましょう。

(1)柔軟性が落ちる

後でお話しますが、股関節は踊る時に足を使う以外にも、体を支える仕事もしています。

股関節が硬いと、体を支えるのに余計な力が入ります。
すると、体を守るために筋肉が緊張するので、動きが縮こまってなかなか伸びません。

(2)ターンアウトしづらい

ターンアウトは、股関節から脚(付け根から足先)を一本で外に開く動きです。
その根元にある股関節の動きが硬ければ、もちろんターンアウトもしづらいです^^;

(3)足が上がりにくい

股関節が硬いと、足を上げるときに本来使いたい筋肉を使えません。

大きい筋肉や、前ももの筋肉を余分に使うことになります。
そのせいで、後でお話する通り足の付け根を痛める原因になることも。

(4)膝が伸びない

プリエやジャンプで踏み切る時は、股関節を使います。

股関節の動きが硬いと、ハムストリングスも伸びにくく、ひざ裏が伸びません。
軸足の膝(ひざ)が曲がってしまうのは、ここが原因です。

(5)足の付け根が痛くなりやすい

動かない股関節で、足を無理に上げようとすると、変なところに力が入ります。

その結果、一部の筋肉だけに負担がかかって、足の付け根を痛める原因になります。

 

【3】股関節が硬い原因は?

「では、股関節が硬くなってしまう原因はどんなものがあるの?」って気になりますよね?

原因は種類別に、4つあります。

(1)股関節のはまってる角度が悪い
(2)股関節周りの靭帯が硬い
(3)股関節周りの筋肉が硬い
(4)股関節の使い方がズレている

それぞれ掘り下げていくと…

(1)股関節のはまってる角度が悪い

いくら股関節が硬いといっても、『直接的に股関節が固まる』なんてことはありません。

でも、「骨格に問題があるんじゃないか」と心配する人もいるかもしれません。 股関節の骨格的な問題による影響は、股関節のはまる角度によって違います。( ターンアウトは骨格の影響を受ける?2つの目印

変形性股関節症など、レントゲンで変形が見られる場合は、その影響もあります。

(2)股関節周りの靭帯が硬い

股関節は、太ももの骨の先(大腿骨頭・だいたいこっとう)が骨盤に、カポッと、はまり込んでできています。

股関節の可動域は、靭帯である程度制限されています。
理由は、動きすぎると、脚が体を支えられないからです。
安定性を上げるために、靭帯で保護しているんですね。

股関節の周りにある靭帯には4つの種類があります。

 

 

①腸骨大腿靭帯(ちょうこつだいたいじんたい)
足を後ろに上げる動きをコントロールしています。(股関節の伸展制御)
人体最強の靭帯と呼ばれています。

②坐骨大腿靭帯(ざこつだいたいじんたい)
③恥骨大腿靭帯(ちこつだいたいじんたい)
④大腿骨頭靭帯(だいたいこっとうじんたい)

それぞれ、骨と骨をつないで股関節を安定させています。
なので、これらの靭帯が伸びにくいと股関節の動きも制限されます。

また、直接は関係ないんですが、バレエを踊っていて『外側の筋肉を使いすぎる』と硬くなる靭帯があります。

それが、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)です。
この靭帯は、骨盤から太ももの横を通って膝の外側までつながります。
膝関節を安定させている靭帯です。

大殿筋と大腿筋膜張筋の停止腱が、腸脛靭帯にくっつくので、これらを使いすぎると硬くなります。

この靭帯が、硬くなっているサインは…
・足の付け根(前から外)が痛い
・太ももの外が硬くなる
・膝の外側や、すねの外側が痛い

 

 

(3)股関節周りの筋肉が硬い

股関節を動かす方向は、全部で6種類あります。

それぞれの動きで
・使われる筋肉が硬かったり、
・一部だけ頑張ってバランスが悪かったりすると、
その分、動かしにくいので『股関節が硬く』なります。

参考までに、股関節の動きで使う筋肉をまとめておきました。
それぞれの筋肉は、『その動きに使われる順』に並んでいます。

屈曲(脚を前に上げる動き)
腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)、大腿直筋、大腿筋膜張筋、恥骨筋、長内転筋

伸展(脚を後ろに上げる働き)
大殿筋、大腿二頭筋(長頭)、大内転筋、半膜様筋、半腱様筋、中殿筋(後部)、梨状筋

外転(脚を横に上げる動き)
中殿筋、大殿筋(上部)、大腿筋膜張筋、小殿筋

内転(脚を内側に寄せる動き)
大内転筋、大殿筋(下部)、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋

外旋(股関節を外回しする動き)
大殿筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、中殿筋(後部)、小殿筋(後部)、腸腰筋、外閉鎖筋、梨状筋

内旋(股関節を内回しする動き)
中殿筋(前部)、小殿筋(前部)、大内転筋、恥骨筋、長内転筋、大腿筋膜張筋

なかには、名前を知っている筋肉もあるかもしれません。
動きが 重なるものもありますが、20種類くらいあります。

「〇〇筋を使って!」だけだと、うまく動かせないことがあります。
その理由は、これだけの筋肉を同時にコントロールしながら使う動きなのに、1つの筋肉に頼ろうとしてしまうからです。

筋トレならOKですけどね^^;動きのなかで1つの筋肉に意識を集中するのは、股関節が硬い状態になりやすいです。

(4)股関節の使い方がズレている

股関節だと思って使ってる所が、ズレていることもあります(バレエで股関節が硬い意外な理由)。

また、(3)でお話した通り、1つの筋肉に意識を集中させる使い方も、股関節を硬くします。
そして、それ以上に、バレエを踊るとき、股関節の使い方がズレてしまう大きな原因があります。

それは、体幹や上半身が不安定だということです。

いわゆる、肩が上がったり、あばらが開く(お腹が出た)状態や、骨盤が立たないまま、股関節を一生懸命使おうとしても、股関節は硬いままです。

 

 

理由は、股関節が動きではなく、体を支えるために使われてしまうから。

そもそも体が支えきれていない状態では、関節を守るために、股関節周りの靭帯や筋肉がギュッと硬くなります。

その状態で、いくら股関節を柔らかくしようと思っても、硬いままです。

 

【4】バレエで股関節の硬さをとる2つのポイント

「じゃぁ、バレエで股関節の硬さをとっていくにはどうすればいいの?」 と思いますよね。

バレエのレッスンは、この硬さをとるための構成がされています。
なので、レッスンの動きをきちんと行うことで、だんだん硬さはとれていきます。

といっても、フロア・センターでの動きで、これらを意識するのは難しいですよね^^;

なので、『バーレッスンで体を作る』のがお勧めです。

これも動きはたくさんあるので、ポイントだけ押さえたいと思います。
具体的には、以下の2つのポイントを意識できると、股関節が動かしやすくなります。

①バーから、指の付け根をなるべく離さない
②足を動かすときは、床を、思ったよりも強めに擦る

この2つのポイントは、 先ほどお話した、股関節が硬くなる原因に対して、『最小限の意識で最大の効果』につながるために絞り絞ったものです。

①は、肘、肩甲骨から、体幹(あばら、首、背中、骨盤)までを安定させるためのものです。

握るのとは違います。
握ると肘が落ちて肩甲骨が上がります(肩が上がる)。
かといって、手がバーから離れると、体を支える部分が脚に切り替わるので、股関節が硬くなります。

大事なのは、指の付け根か手首の付け根が、バーから離れないこと(吸い付いた感じと表現されることも)です。

こうすることで、腕から体幹に必要な力が伝わって体を支えてくれるので、股関節を動かしやすくなります。

②は、ターンアウトをキープするための筋肉を使い続けるためのものです。

なぜ、タンデュで床を擦るのか?
なぜ、足を伸ばした後に床を押すのか?
なぜ、パッセは軸足を通るのか?
なぜ、ロンデ・ジャンブするときは、1番を通るのか?

これらは、すべてターンアウトをキープするための筋を使い続けるための動作だからです。

なので、床をするのが弱かったり、足を伸ばすときに、かかとや足が床から浮きやすいなと思ったら、『強く擦る』だけでも股関節の硬さをとるのに役立ちます

 

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

普段、何気なく「股関節が硬い」って思ってたけど、
なぜ硬いのか?
硬いと何が問題なのか?
どこからやればいいか?
…と、迷子になっていたかもしれません。

こうやって整理してみると、自分がどんな状態か見えやすくなったのはないでしょうか?

知ったからといって、いきなりすぐには、柔らかくなりません。

でも、レッスンでやりがちなNGが見えたり、先生から受けたアドバイスで股関節に関係なさそうなことも「実は股関節とつながってるかも」と気づいて、レッスンの質を上げてもらえたら嬉しいです。

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