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アキレス腱が短いって本当ですか?

アキレス腱が短いって本当ですか?
バレエの指導者の方からご質問のメールをいただきましたので、せっかくですのでこのブログにも私の回答を掲載したいと思います。

指導者A先生
「お聞きしたいことがあります。両脚を揃えてしゃがむとお尻をついてしまう子供が何人かいます。その子達は、踊る時にプリエが浅く、安定感のない踊りになっているように見れます。足首だけの問題ではないですよね?」

これはよく言う、和式トイレが減って最近の子どもはアキレス腱が短い、もしくは硬いかも…という都市伝説、いやパターンですね(笑)。

バレエは両脚を揃えてしゃがまなければいけない競技ではないので(笑)、最終的にはそれには拘らず、プリエが浅い、安定しないという問題にフォーカスを当ててみます。

このプリエの問題は、視点を変えれば、例えば呼吸であったり、骨盤から背骨のアライメントの問題等も関わってくるのですが、まずは分かりやすくするために焦点を2つに分けて見ていこうと思います。

①足関節の関節可動域
②重心の位置

足関節に限らず関節可動域には個人差があります。また足関節の可動域を制限する要素の1つであるアキレス腱の長さも個人差があります。

ただしアキレス腱自体は本来硬い組織ですので伸張性はそれほどありません。アキレス腱につながる腓腹筋とヒラメ筋といった筋肉の拘縮(緊張)が緩まれば、伸展(背屈・フレックス)の可動域が拡がる可能性はかなりあります。

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ちなみに足関節の教科書上の参考可動域は、伸展(背屈・フレックス)20°、屈曲(底屈・ポイント)45°です。

ですが、バレエダンサーの足関節の可動域において、伸展20°以上なければドゥミプリエはしにくいですし、屈曲は90°以上なければトゥシューズで立ちにくいというのは言うまでもありません。

まずはリラックスして、片足ずつしゃがんでみて前方に体重を掛けてみましょう。ロールイン(足関節が回内、外転)し過ぎないようにアーチや足首の向きにも注意します。
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足先を開き過ぎて、ロールインして小指が浮きそうです。

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アーチを潰さず行けるところまで曲げていきましょう。(先程とは反対の脚です。)

ちなみによく言われるように膝の向きとつま先の向きは必ずしもまっすぐではありません。これも個人差はありますが、0°~20°の範囲でつま先が外を向いています。(まれに反対の場合もあります。)

片足でやってみても両足でしゃがめるくらいの角度まで曲がらない場合は、単純に、関節可動域の問題ですので、可動域を拡げるストレッチ等をしてください。

まずは腓腹筋のストレッチです。

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おススメはストレッチボードに毎日乗ること。強制的にストレッチされていきます。

このタイプは30°まで上がります。膝をしっかり伸ばしながら行えば、ふくらはぎの最表面にある腓腹筋がストレッチされます。これ、最初は悶絶しますが、続ければ慣れていきます(笑)・・・もちろん無理し過ぎず角度は調整してください。

次にヒラメ筋のストレッチです。先程の片足でしゃがんで前方に体重を掛けていくストレッチ自体がヒラメ筋のストレッチです。

あとは昨年YAGPのセミナーでもお話しましたが、脛を緩めたり、足裏のマッサージをして、甲出し、足裏もトレーニングしてください。

少しずつ足関節の詰まりをなくし可動域を拡げていきましょう。

ストレッチの基本は、アウターからインナーマッスルへという順序で行えば効果的です。ターンアウトで使う外旋六筋も、大殿筋や中殿筋が緩んでいなければ感覚が出にくいものです。

ストレッチボードは、シンスプリントや腰痛予防にも有効だと思いますので、お教室に一つ欲しいですね。

さて、片足では両足でしゃがめるくらいの角度まで曲がるが、両足では出来ないならば、これは身体の使い方の問題と見てよいでしょう。

一番多いのは、脛に力が入り過ぎている、力が抜けないというパターンです。疲労し過ぎている場合もありますので、対処法は先程と同じです。

筋肉の緊張が取れたならば、次に重心の修正をしましょう。

つま先体重過ぎれば脛の筋肉が緊張して足関節の可動域を制限します。

この足裏の重心の位置は、プリエの安定感に直結しますね。

ジャンプの着地で踵がつかない、プリエが浅くなってしまう、もしくはドゥミからアテールまで足裏をコントロール出来ずにジャンプの着地で踵を打ち付ける音が大きくするという場合は、足関節の可動域の問題だけでなく、つま先重心過ぎるという場合が多くあります。

当然踵に重心を持って行き過ぎても駄目で、両足でしゃがむ動作でも後ろに倒れますよね。

足裏の重心の位置はこれも個人差がありますが、私は、第2指の延長線上である舟状骨の位置を指標にしています。多くの人にとってその位置は本来の内側縦アーチのほぼ頂点となります。

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ちなみに座って非荷重の状態でも足関節伸展(背屈・フレックス)がどこまで行くか調べてみましょう。

①膝を完全屈曲位(踵をお尻に最大限近づけた状態)
②およそドゥミプリエの膝の屈曲位
③膝完全伸展位(膝を伸ばしきった状態)

プリエは脛をリラックスさせて行う動作ですが、非荷重でのフレックスは少し脛を縮める感覚がなければ出来ません。この動作はコンテンポラリーダンスでは多用されますね。

体重の掛からない状態や負荷なしで身体をコントロールする動作は、セラバンド等で負荷を掛けて行う動作より難しく感じるかもしれません。

ちなみによく指導されるように私はドゥミプリエは深過ぎる必要はないと考えています。安定して体重が載せられる、次の動作にスムーズに移せる状態、すぐにジャンプが出来る状態が最も適切なドゥミプリエとなります。

ドゥミプリエが深過ぎて、足関節の伸展(背屈・フレックス)が柔らか過ぎてコントロール出来ない位置では、例えば前十字靭帯損傷等、膝を痛める可能性も高くなりますし、安定感のある踊りにはつながりません。

◆『Feel Rhythm (フィールリズム)』
コンクール審査における重要な採点要素のひとつである「musicality=音楽性」。クラシックバレエだけでなく様々なジャンルの音楽を聴き、リズムを感じ、ダンスの動きに触れながら、あなたの「踊り心」を刺激していきます。DSC_0153

日時 7月11日(土)19時~20時(開場18時50分)
料金 2000円(税込)
講師 福山 智子(Miracle Body
定員   8名→残り5名
持ち物 スニーカー等の室内シューズ、タオル

次回以降の開催予定
7/26(日)→キャンセル待ち受付中
8/8(土)→残り7名
8/23(日)→残り3名
各日19時~20時

※基本的に同じ月は同じ内容です。

ダンサー対象ワークショップのWEB予約が可能となりました。
またはinfo@miracle-b.comまで、お名前・ご連絡先を添えてお申し込みください。

Miracle Body(ミラクルボディ)はスポーツ障害専門の治療院です。
障害再発予防のリハビリ、正しい身体の使い方やパフォーマンス向上の為のトレーニング指導にも力を入れています。

Miracle Body
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